有人稱(chēng)它為秋天，也有人稱(chēng)它為秋天，但我們都同意的一件事是：現(xiàn)在是南瓜季節(jié)。從南瓜味的咖啡和冰沙到南瓜味的餅干和格蘭諾拉麥片棒，幾乎每個(gè)食品品牌都利用了對(duì)南瓜的癡迷。南瓜絕對(duì)是秋天最喜歡的味道。

但是您不必購(gòu)買(mǎi)預(yù)制的南瓜產(chǎn)品——其中許多產(chǎn)品的糖分和卡路里含量都很高——就能享受這種味道。畢竟，南瓜本身非常健康。

“南瓜和南瓜籽是營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，”哥倫布俄亥俄州立大學(xué)韋克斯納醫(yī)學(xué)中心的注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師金伯利·皮爾龐特說(shuō)。“它們含有多種維生素和礦物質(zhì)、纖維和抗氧化劑。” 南瓜泥的熱量很低——每半杯只有 45 卡路里。同樣的份量還含有 4 克纖維和 1 克蛋白質(zhì)。

一些杰出的營(yíng)養(yǎng)素包括：

維生素C。南瓜富含增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的維生素 C，也稱(chēng)為抗壞血酸。這種抗氧化劑有助于傷口愈合，幫助身體代謝蛋白質(zhì)并限制自由基的破壞作用。19 歲及以上的成年人每天應(yīng)攝入 75 至 120 毫克，具體取決于性別和生殖狀況。一杯南瓜含有 10.4 毫克維生素 C。

維生素A。南瓜還含有豐富的維生素A，它支持免疫功能、眼睛和視力健康、皮膚健康等功能。“半杯南瓜泥含有超過(guò) 100% 的每日維生素 A 含量，”皮爾龐特說(shuō)。

鉀。這種電解質(zhì)有助于保持您的心臟、神經(jīng)和肌肉正常工作。它還有助于平衡體內(nèi)的鈉，從而有助于調(diào)節(jié)高血壓。一杯南瓜含有近 400 毫克鉀，約占 4,700 毫克鉀的 10%，國(guó)立衛(wèi)生研究院膳食補(bǔ)充劑辦公室表示，19 歲及以上的成年人每天應(yīng)食用。

Β-胡蘿卜素。這種強(qiáng)大的抗氧化劑使南瓜(和胡蘿卜)呈現(xiàn)亮橙色。“我們的身體將β-胡蘿卜素轉(zhuǎn)化為維生素A，”皮爾龐特說(shuō)。

皮爾龐特說(shuō)，南瓜還含有維生素 K和 E、銅、錳和核黃素。

這就是肉體中的東西。南瓜子的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也很高。一盎司，或大約 85 顆南瓜子，包含：

125卡路里。

5克纖維。

5克蛋白質(zhì)。

它們還提供鎂、磷、銅和鋅以及一些優(yōu)質(zhì)脂肪，可以幫助您更長(zhǎng)時(shí)間地感到飽腹感。如果您想控制體重，這可能是優(yōu)勢(shì)。

認(rèn)識(shí)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家

因此，很明顯南瓜可以成為您飲食中的健康補(bǔ)充。但是你怎么能以一種美味的方式做到這一點(diǎn)呢?

為了幫助您充分利用典型的秋季風(fēng)味 - 并在此過(guò)程中讓您的飲食更健康 - 該國(guó)一些最具創(chuàng)造力的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家提出了他們的想法，包括 Pierpont 和其他幾位專(zhuān)家，包括：

Wesley Delbridge 是鳳凰城的注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師和學(xué)校營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家。

Mandy Enright，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、瑜伽教練和《30 分鐘減肥食譜：100 多種快速簡(jiǎn)便的可持續(xù)減肥食譜》的作者。

Albert Matheny IV，ARENA 的性能副總裁，ARENA 是一家生產(chǎn)多功能家庭健身系統(tǒng)的公司，也是紐約市 SoHo Strength Lab, Inc. 的聯(lián)合創(chuàng)始人兼總裁。

Kelly Pritchett，中央華盛頓大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)助理教授。

Tori Schmitt，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師營(yíng)養(yǎng)師和YES的創(chuàng)始人!俄亥俄州代頓和哥倫布地區(qū)的營(yíng)養(yǎng)服務(wù)。

華盛頓特區(qū) Sauce Foods 首席執(zhí)行官 Jessica Swift

Jim White 是一名私人教練、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，也是弗吉尼亞海灘和弗吉尼亞州諾福克的 Jim White Fitness & Nutrition Studios 的所有者。

[ 讀：你應(yīng)該吃的 10 種健康秋季蔬菜。 ]

在秋季菜單中添加更多南瓜的 20 種方法

首先，Pierpont 指出，雖然你總是可以依賴(lài)南瓜泥罐頭，“這只是南瓜”，但最好避開(kāi)南瓜餡餅或混合餡餅，它可能含有大量糖以及肉豆蔻等香料，肉桂、丁香、五香粉和姜。需要明確的是，香料不是問(wèn)題——它是你應(yīng)該限制的糖。

您也可以通過(guò)烘烤一個(gè)小南瓜來(lái)制作自己的南瓜泥。Pierpont 建議將其切成四分之一并去除種子、果肉和莖。“你可以用油和調(diào)味料給里面調(diào)味，或者讓它保持原樣。在烤箱的烤盤(pán)上以 350 度烤 45 分鐘。” 冷卻后，您可以剝?nèi)テつw并將其搗碎或在食品加工機(jī)中將果肉攪成泥。

一旦你準(zhǔn)備好了果泥，就該找點(diǎn)樂(lè)子了。“你幾乎可以在任何東西中加入南瓜泥，”皮爾龐特說(shuō)。嘗試這些技巧作為起點(diǎn)并發(fā)揮創(chuàng)意。

用南瓜泥代替任何通心粉和奶酪食譜中的一些奶酪，以減少脂肪，同時(shí)增加風(fēng)味。

用煮熟和搗碎的南瓜代替土豆作為低熱量的配菜。

將南瓜子和您最喜歡的堅(jiān)果混合在一起，制成一種健康、飽腹的零食。

用你的首選沙拉上的南瓜子代替面包屑，以獲得健康劑量的脂肪和纖維，以及鋅和鎂。

要制作南瓜派冰沙，請(qǐng)混合杏仁奶、香蕉、南瓜、香草蛋白粉和南瓜派香料，后者是肉桂、肉豆蔻、生姜和多香果的混合物。

將煮熟的南瓜丁混合到馬力拉醬中，來(lái)調(diào)換你常用的意大利面醬。

在您的常規(guī)燕麥片食譜中加入一塊罐裝南瓜、少許肉桂和少許楓糖漿，作為甜味早餐或健康甜點(diǎn)。

烘烤時(shí)，將一些油分出南瓜泥。使用 1:1 的比例——如果你取出 1 湯匙油，加入 1 湯匙南瓜泥。

將南瓜籽壓碎，用作肉類(lèi)或魚(yú)類(lèi)的富含蛋白質(zhì)的外殼。

將南瓜泥旋入鷹嘴豆泥中，享受秋季風(fēng)味的蘸醬。

對(duì)于超濕烘焙食品，以 4 比 3 的比例使用南瓜泥代替黃油。(如果你拿出 4 湯匙油，加入 3 湯匙南瓜泥。)

在煎餅面糊中加入一勺南瓜泥，即可享用濕潤(rùn)的秋季風(fēng)味早餐。

在你的麥片上放上南瓜子以獲得額外的蛋白質(zhì)和緊縮感。

用椰子油和南瓜派香料烤南瓜是一種簡(jiǎn)單的低熱量小吃。

通過(guò)在全麥面條中加入南瓜、烤山核桃、檸檬皮和歐芹來(lái)改變您的常規(guī)平日意大利面食。

將南瓜泥和白軟干酪混合制成奶油狀的富含蛋白質(zhì)的零食。

用您最喜歡的香料調(diào)味南瓜籽，然后在 350 度的溫度下烘烤 15 至 20 分鐘。

將南瓜泥、南瓜派香料、花生醬和香草蛋白粉混合成健康的能量零食。

在面糊中加入四分之一杯南瓜泥和一茶匙南瓜派香料，制作南瓜華夫餅。

通過(guò)將南瓜和高蛋白希臘酸奶分層，然后在上面撒上南瓜派香料和水果來(lái)制作酸奶凍糕。