坐骨神經(jīng)痛可能是屁股上的疼痛 - 從字面上看。這是腰椎神經(jīng)根病的通用名稱，腰椎神經(jīng)根病是一種涉及坐骨神經(jīng)受壓的疾病，坐骨神經(jīng)從下背部穿過髖部和腿部的后部。根據(jù)利比·伯格曼，DPT，OCS，物理治療師和骨科臨床專家。至少可以說，這種情況會使日常運動不舒服。幸運的是，有一些坐骨神經(jīng)痛的輕松伸展運動，你可以在家做以幫助緩解癥狀。

“坐骨神經(jīng)痛最常由椎間盤突出和腰椎(也稱為下背部)的年齡相關(guān)變化引起，”伯格曼博士解釋說。“常見的癥狀在下半身以可預測的模式發(fā)生。這些可能包括感覺或麻木，疼痛的變化，甚至在嚴重的情況下腿部力量喪失。

雖然許多經(jīng)歷起源于腿部向下輻射的下背部疼痛的人會自動認為這是坐骨神經(jīng)痛，但伯格曼博士說，坐骨神經(jīng)痛并不是唯一可能導致這些癥狀的疾病。“因此，物理治療師的全面身體檢查對于獲得最準確的診斷和治療計劃至關(guān)重要，”她建議。

誰容易患坐骨神經(jīng)痛?

雖然褒曼博士說坐骨神經(jīng)痛可以影響任何年齡的人“一般來說，由于椎間盤突出，年輕人患坐骨神經(jīng)痛的風險更高，而老年人由于關(guān)節(jié)炎的變化而面臨更大的風險，”她解釋說。

總體而言，男性以及任何具有高體重指數(shù)，肥胖，糖尿病，高膽固醇，吸煙的人或壓力太大的人患坐骨神經(jīng)痛的風險更高，伯格曼博士補充說。她說，坐骨神經(jīng)痛的其他危險因素包括遺傳學/家族史，以及需要重復或重舉，扭曲或長時間坐著的職業(yè)。

伸展運動如何幫助緩解坐骨神經(jīng)痛的癥狀

在大多數(shù)情況下，坐骨神經(jīng)痛的治療是多方面的，取決于您的具體癥狀，病史和病因。對于許多人來說，伸展運動通常是治療的有用組成部分，力量訓練也是如此.與物理治療師合作是個好主意 - 至少在最初階段 - 以幫助確保你得到正確的診斷，并有一個個性化的治療計劃，解決導致坐骨神經(jīng)煩躁的任何事情。

“一般來說，拉伸的目標是減少對神經(jīng)根的壓力，放松周圍組織，這些組織由于痙攣和血流收縮而導致疼痛，”伯格曼博士說。“然而，在病情過程中過度拉伸或過早拉伸可能會加重致敏的神經(jīng)組織。

坐骨神經(jīng)痛的5次伸展

1. 圖4拉伸

這種伸展可以緩解坐骨神經(jīng)痛，因為這種神經(jīng)直接穿過梨狀肌的中心，梨狀肌是臀部靠近髖關(guān)節(jié)頂部的肌肉，伯格曼博士說。“在存在神經(jīng)炎癥的情況下，這種肌肉經(jīng)常進入保持狀態(tài)，如打結(jié)或痙攣，”她解釋說。“定期，非疼痛的拉伸可以幫助緩解坐骨神經(jīng)的肌肉壓力，特別是在恢復的后期階段。她說，如果你有時間，在兩側(cè)進行這種伸展運動 - 甚至是不痛苦的一面。

如何：仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地板上。將疼痛的腿的腳踝交叉在另一條腿的大腿上，剛好在膝蓋上方。輕輕按壓抬高膝蓋的內(nèi)側(cè)，直到感覺到臀部或背部的前部或側(cè)面有伸展。或者，嘗試將抬起的膝蓋從這個位置拉向另一個肩膀，而不是向下推。伯格曼博士說，根據(jù)具體涉及的肌肉，一種姿勢可能比另一種姿勢感覺更好，你可以嘗試兩種姿勢，并選擇感覺最好的一種。保持 20 到 30 秒。每天重復幾次。

2. 貓/牛

根據(jù)伯格曼博士的說法，這種溫和的伸展運動可以調(diào)動脊柱，可以減輕坐骨神經(jīng)痛。“運動是化妝水!以'無重量'的姿勢輕輕移動脊柱將有助于放松任何緊繃的肌肉，“她指出。“這樣做，這將促進更好的血液循環(huán)到受影響的區(qū)域，以減少炎癥并促進愈合?？偟膩碚f，它將幫助您對背部無痛移動的能力更有信心。

如何：雙手和膝蓋向下，雙手放在肩膀下，膝蓋在臀部下方。當你進入“貓”位置時，吸氣，輕輕地將背部朝向天花板，考慮將鼻子放在皮帶扣上。保持幾秒鐘，然后在進入“牛”姿勢時呼氣，將腹部向地板放下，拱起背部向前看。褒曼博士說，當你這樣做的時候，要考慮把你的骨盆向前傾斜或伸出你的屁股。每天通過無痛的運動范圍重復10至15次，每次。

3. 坐骨神經(jīng)滑行

伯格曼博士說，在坐骨神經(jīng)痛的某些病例中，神經(jīng)的局部炎癥會導致限制區(qū)域，從而加劇癥狀，特別是當癥狀開始消退時。“這項運動旨在幫助神經(jīng)恢復其在周圍組織中滑動的能力，就像牙線滑過牙齒一樣，”她說，并補充說，這項運動在恢復的后期階段效果最好，當它在伸展過程中引起疼痛時不建議這樣做。

如何：仰臥，疼痛的腿的臀部彎曲90度，使膝蓋骨指向天花板，脛骨與地板平行。抓住大腿后部的這條腿。在整個鍛煉過程中彎曲腳部并保持腳踝的這個位置。慢慢地伸直膝蓋，直到你感覺到腿后部很容易伸展。如果您的癥狀是急性的或這會導致疼痛，請不要推入或穿過疼痛。每天通過無痛的運動范圍重復10至15次，每次。每天通過無痛的運動范圍重復10至15次，每次。

4. 俯臥撐

伯格曼博士說，這種伸展最適合那些因坐骨神經(jīng)痛而經(jīng)歷椎間盤突出癥的人。“它可以幫助使神經(jīng)脫敏，以減少所經(jīng)歷的癥狀，”她解釋說。“當你在幾天或幾周內(nèi)持續(xù)這樣做時，你腿部的疼痛應該'集中'，或者向上移動到臀部。這是你病情改善的跡象!

如何：趴在地上，雙手平放在肩膀下。僅用手輕輕向上按壓，讓背部拱起遠離床或地板，讓您的腿和骨盆壓入您下方的表面。這可能會引起感覺或向下伸展受影響的腿的后部。保持五秒鐘，然后慢慢放下。重復10次。

5. 雙膝至胸部伸展

根據(jù)Bergman博士的說法，對于患有關(guān)節(jié)炎性坐骨神經(jīng)痛的人來說，脊柱的這種輕柔彎曲位置在僵硬的關(guān)節(jié)上感覺很好。“這種伸展為神經(jīng)提供了暫時的空間增加，使其有時間愈合，”她補充道。然而，她說，不建議任何懷疑椎間盤突出癥的人進行這種運動，因為它會加重癥狀。

如何：仰臥，輕輕地將雙膝抱在胸前。保持這個姿勢，深呼吸長達30秒。將雙腿向后放下。重復三次，全天服用，以獲得最佳效果。

坐骨神經(jīng)痛的伸展運動最佳實踐

伸展運動絕對是坐骨神經(jīng)痛有效治療計劃的一個組成部分。褒曼博士強烈建議您去看物理治療師，以幫助您找到病因，并讓您盡可能高效地再次運動。

無論哪種方式，始終以疼痛為指導。傾聽你的身體，如果伸展似乎正在加劇你的痛苦，那就停下來。對自己要溫柔。然而，運動可以是藥物，所以不要害怕嘗試一些坐骨神經(jīng)痛的伸展運動，看看它們是否對你有幫助。