對于那些難以在一天中進行健身房鍛煉的人來說是個好消息：您可以將日常舉重減半，但仍能看到相同的結果。

伊迪絲考文大學 (ECU) 的一項新研究表明，一種肌肉收縮在增加肌肉力量和肌肉大小方面最有效——重點應該放在降低重量上，而不是舉重。

該團隊還包括來自日本新瀉大學和西九州大學以及巴西隆德里納州立大學的研究人員，他們讓一組人進行了三種不同類型的啞鈴彎舉練習并測量了結果。

結果發現，那些只降低重量的人與那些提高和降低重量的人看到了相同的進步——盡管只進行了一半的重復次數。

ECU 的教授 Ken Nosaka 說，這些結果強化了之前的研究，表明關注“偏心”肌肉收縮——其中激活的肌肉被拉長——對于增加肌肉的力量和大小更重要，而不是體積。

“我們已經知道，如果每周進行 5 天——即使每天只有3 秒——每天只有一次離心肌肉收縮可以增加肌肉力量——但是向心(舉重)或等長肌肉收縮(舉重)確實可以不能提供這樣的效果，”野坂教授說。

“這項最新研究表明，我們可以在鍛煉時更有效率，并且通過專注于偏心的肌肉收縮仍然可以看到顯著的結果。

“在啞鈴彎舉的情況下，許多人可能認為舉重動作提供了最大的好處，或者至少是一些好處，但我們發現向心肌肉收縮對訓練效果的貢獻很小。”

處理數字

該研究由三組組成，他們每周進行兩次啞鈴彎舉，持續五周，另外還有一個什么都不做的對照組。

在訓練組中，一個只進行離心肌肉收縮(降低重量)，另一個只進行向心肌肉收縮(舉重)，另一個同時進行向心和離心肌肉收縮(交替舉重和降低重量)。

三人都看到了向心力量的改善，但這是僅向心組的唯一改善。

僅偏心組和同心偏心組在等長(靜態)力量和偏心力量方面也有顯著改善。

最有趣的是，盡管僅離心組的重復次數是舉重和降低重量的一半，但力量的增長非常相似，并且僅離心組的肌肉厚度也有更大的改善，這是肌肉肥大的指標：7.2與同心-偏心組的 5.4% 相比。

“了解偏心訓練的好處可以讓人們更有效地花時間鍛煉，”野坂教授說。

“由于每天只需要少量運動就能看到效果，人們甚至不必去健身房——他們可以將古怪的運動融入日常生活中。”

付諸實踐

那么我們怎樣才能把這些知識運用到健身房呢?

使用啞鈴，Nosaka 教授建議使用兩只手幫助進行向心(舉重)階段，然后使用一只手臂進行離心階段(降低重量)，執行時：

二頭肌彎舉

架空擴展

前舉

肩部推舉

使用腿部舉重機，Nosaka 教授建議在執行以下操作時使用相同的同心/離心技術：

膝關節伸展

腿卷發

小腿抬高

照顧家庭尸體

令人高興的是，Nosaka 教授說你不需要健身房的重量來將相同的原理應用到鍛煉中，并提出了幾個可以在家中進行的簡單鍛煉。

在練習中，感覺收縮的肌肉從運動范圍的開始到結束逐漸伸展。

每次離心肌肉收縮后，盡量減少回到起始位置的努力(即向心肌肉收縮)。

每個練習重復 10 次。

椅子坐：從半蹲姿勢開始，在三秒鐘內慢慢坐在椅子上，(更窄和更寬的站姿會產生不同的效果)。如果這很容易，試著用一條腿坐下。

椅背：坐在椅子的前面，讓背部和靠背之間留出空間，三秒鐘后慢慢向后仰(手臂可以交叉在胸前，也可以放在后腦勺上)。

不均勻深蹲：站在椅子后面，向一側傾斜以將更多重量放在一條腿上，然后在三秒鐘內蹲下。

腳跟向下：仍然在椅子后面，身體前傾并抬起腳后跟。然后，將一條腿抬離地面，并在三秒鐘內降低另一條腿的腳后跟。

墻吻：靠在墻上，雙臂完全伸展。在三秒鐘內慢慢彎曲肘關節，直到你的臉靠近墻壁。

前弓步：將一條腿放在另一條腿的前面，并在三秒鐘內將膝蓋彎曲得更深。

“僅向心、僅向心和向心-離心肘屈肌阻力訓練對肌肉力量和肥大的影響的比較”發表在《歐洲應用生理學雜志》上。