步行不需要任何特殊設備或健身房會員資格，最重要的是，它是完全免費的。對于我們大多數人來說，步行是我們不自覺地做的事情。它不需要有意識的努力，所以我們中的許多人都不記得步行對健康的好處。但是，如果我們停止自動駕駛并開始通過向后走來挑戰我們的大腦和身體，會發生什么?這種方向的改變不僅需要我們更多的關注，而且還可能帶來額外的健康益處。

身體活動不需要太復雜。無論您是否經常運動，即使每天快走 10 分鐘也能帶來許多健康益處，并且可以計入世界衛生組織建議的每周至少 150 分鐘的有氧運動。

然而，步行比我們許多人意識到的要復雜得多。保持直立需要我們的視覺系統、前庭系統(與扭轉、旋轉或快速移動等運動相關的感覺)和本體感受系統(意識到我們的身體在空間中的位置)之間的協調。當我們向后走時，我們的大腦需要更長的時間來處理協調這些系統的額外需求。然而，這種更高水平的挑戰帶來了更多的健康益處。

向后走的最深入研究的好處之一是提高穩定性和平衡性。向后走可以改善健康成年人和膝骨關節炎患者的向前步態(一個人走路的方式)和平衡。向后走會使我們走得更短、更頻繁，從而提高小腿肌肉的肌肉耐力，同時減輕關節的負擔。

增加傾斜或下降的變化也可以改變關節和肌肉的運動范圍，從而緩解足底筋膜炎等病癥的疼痛——足底筋膜炎是足跟痛的最常見原因之一。

向后行走帶來的姿勢變化也使用了更多支撐腰椎的肌肉——這表明向后行走對于患有慢性腰痛的人來說可能是一種特別有益的運動。

倒著走甚至被用于識別和治療神經系統疾病患者或慢性中風患者的平衡和步行速度。

但改變方向的好處不僅僅是治療——對向后運動的興趣促使研究人員發現了其他各種好處。

雖然正常步行可以幫助我們保持健康的體重，但倒著走可能更有效。向后行走時的能量消耗比以相同速度向前行走時高出近 40% (6.0 Mets 對比 4.3 Mets——一個代謝當量 (Met)是靜坐時消耗的氧氣量)，一項研究顯示身體脂肪減少適用于完成為期六周的倒退步行或跑步訓練計劃的女性。

當我們對倒退旅行充滿信心時，繼續跑步可以進一步提高需求。雖然經常被研究作為一種康復工具，但向后跑會增加與伸直膝蓋有關的關鍵肌肉的力量，這不僅可以預防傷害，還可以提高我們產生力量和運動表現的能力。

持續向后跑可以減少我們向前跑時消耗的能量。這些跑步經濟性的改進甚至對已經具備經濟性跑步技術的有經驗的跑步者有益。

如果向后走似乎太容易，但空間限制會影響你向后跑的能力，另一種進一步增加挑戰的方法是開始拖重。增加整體負荷會增加膝伸肌的募集，同時在短時間內對您的心臟和肺部提出大量要求。

裝載雪橇并向后拖動它受傷的風險很低，因為如果我們太累了，最有可能的結果就是雪橇不會移動。但在重量較輕的情況下，這種運動可以產生適當水平的阻力，以刺激下肢力量的顯著改善，拖拽重量僅為全身重量的 10%，從而提高年輕運動員的短跑時間。

如何開始

向后走很簡單，但這并不意味著它很容易。那么，如何將倒退步行加入到您的鍛煉計劃中呢?

向后走時，我們更容易錯過障礙物和危險，可能會撞到或摔倒，所以為了安全起見，最好從不會撞到人的室內或室外平坦、空曠的地方開始區域。

抵制扭曲身體并回頭看的沖動。保持頭部和胸部挺直，同時每一步都用大腳趾向后伸展，從腳趾滾動到腳跟。

一旦您變得更有信心向后走，您就可以開始加快速度，甚至可以過渡到跑步機，并確保在必要時使用導軌。如果使用重量，請從輕量級開始。專注于多組而不是長距離，并記住在不超過 20 米的距離內保持技術的完整性。