壓力大的情況是日常生活的一部分，但在不感到炎熱的情況下管理日常工作可能是一項挑戰。無論你是堵在路上還是陷入焦慮的思維模式，你身體的壓力反應都會自然而然地開始——呼吸變得急促、心跳加速、血壓升高。

如果你專注于壓力的來源，你可能不太意識到生理影響，所以你不會采取行動來扭轉它。不幸的是，這種無意識會導致長期的壓力狀態。康涅狄格州紐黑文 的耶魯大學壓力中心表示，如果不加以控制，慢性壓力會影響您的健康和人際關系，并且與高血壓、焦慮癥和成癮等嚴重疾病有關。

好消息是，您可以全天建立緩解壓力的“呼吸休息”，以打破壓力循環并恢復平靜。只需每隔幾個小時離開您的日常活動幾分鐘，專注于您的呼吸。

如果你年紀夠大，你可能還記得幾十年前——在對吸煙有害影響進行大量研究之前——外出吸煙被認為是可接受的工作休息時間。為什么不設立呼吸暫停呢?

與吸煙休息不同，呼吸休息實際上對您有好處!呼吸是管理壓力的最有效方法之一，因為它利用了您自己的生理機能并且不需要特殊工具。研究表明，在短短 90 秒內，深呼吸會刺激生理上的放松反應，從而抑制壓力荷爾蒙的產生，降低血壓并降低心率。

嘗試將下面的呼吸練習納入您自己的休息時間，以緩解壓力并恢復平靜。如果可能，通過鼻子吸氣很重要，但您可以根據自己的舒適程度從鼻子或嘴巴呼氣。除非說明中另有說明，否則進行大約 8 到 10 次呼吸的呼吸練習，這相當于 2 到 3 分鐘——呼吸休息的完美時機。

當下呼吸

對于任何剛接觸呼吸技術的人來說，這都是一個很好的入門練習。除了讓你的注意力集中在你的呼吸上之外，沒有什么特別的指示。從任何位置，無論你在哪里，開始延長和加深你的呼吸。這樣做時，將所有注意力集中在呼吸的聲音和感覺上。感受你的胸腔的擴張和收縮。引導你所有的感官跟隨空氣通過你的鼻子進入你的喉嚨，進入你的肺部，然后再出去。聆聽你的呼吸聲。如果你的思緒飄忽不定，把它帶回到你的呼吸上，這總是發生在當下。

這個練習的名稱恰如其分，因為每次呼吸的四個階段(吸氣、暫停、呼氣、暫停)都是以偶數進行的，就像盒子的四個偶數邊一樣。你可以在各種不同的呼吸長度下練習。四是一種流行的計數，但如果你覺得將呼吸擴展到五或六很舒服，那就去吧。

以四次計數的盒子呼吸示例：

吸氣數到四。

暫停，屏住呼吸數到四。

呼氣數到四。

數到四，停止呼吸。

5-7-3 呼吸

這種呼吸技術只是遵循 5-7-3 模式，吸氣數到五，呼氣數到七，呼氣后停頓數到三。您可以跟隨此視頻獲得更詳細的說明。

4-7-8呼吸

4-7-8呼吸練習是一種放松的瑜伽式技術，由 Andrew Weil 博士在 2015 年推廣。與 5-7-3 和箱式呼吸練習一樣，它遵循特定的模式。要練習它，你吸氣四次，屏住呼吸七次，然后呼氣八次。

和平-暫停呼吸

通過這個練習，你需要閉上眼睛，這樣你就可以想象拼出“和平”這個詞。延長和加深你的呼吸以跟隨這個步伐：

吸氣數到五。

呼氣數到七。

呼氣后，暫停數五。

一旦你建立了模式，在五次停頓期間開始在你的腦海中拼出和平。

交替鼻孔呼吸

鼻孔交替呼吸是一種瑜伽式的呼吸方式，研究表明它有助于緩解焦慮。