每年的這個時候我們都會對自己做出重大承諾：“我會減肥、開始鍛煉、吃得更健康……” 但創造持久的行為改變是困難的。即使您的最終目標很大，研究表明，小步驟更有可能導致可持續、可管理、持久的行為改變，從而讓您獲得想要的結果。以下是一些簡單、有科學依據的小方法，可以對您的健康產生重大影響：

適合纖維：將對您的整個飲食模式產生重大積極影響的一個變化是用富含天然纖維的選擇取代盤子里的低纖維食物。膳食纖維天然存在于蔬菜、水果、全谷物、豆類和堅果中，這些植物性食物還提供維生素、礦物質和有益健康的植物化學物質。富含纖維的飲食可以降低患糖尿病、心臟病和結直腸癌的風險，以及降低死于各種原因(包括心臟病和中風)的風險。它還可能有助于減輕體重。

成年人平均每天攝入約 15 克膳食纖維，低于推薦的女性 20 克和男性 30 克。旨在全天吃各種天然富含纖維的食物。

小改變建議：在盤子里多放一些五顏六色的水果和蔬菜，同時減少白面包和精制淀粉面;選擇全麥和全麥食品而不是精制食品;如果兩餐之間出現饑餓感，則以堅果或水果代替椒鹽卷餅或薯片作為零食;在湯、沙拉和配菜中加入豆類和扁豆。

負責

為了在新的一年實現您的健康目標，請使用這些行之有效的方法來成功改變行為：

設定具體的、現實的、短期的目標：例如，選擇一種特定的食物或活動在特定時間段內增加或減少特定的量。然后以其他類似目標為基礎。

跟蹤您的進度：書面日記或移動應用程序是不錯的選擇。

與家人和朋友互動：依靠能夠提供支持、鼓勵和責任的人。

獲得定期反饋：醫療保健提供者、家人、朋友或應用程序都可以幫助您查看您的進度并告訴您您的表現如何。

戒掉含糖飲料：如果你不能在沒有含糖量大的香草摩卡咖啡甜點的情況下開始新的一天，或者你經常喝蘇打水、運動飲料或能量飲料，或者加糖的冰茶，那么讓自己戒掉這些含糖飲料將是你健康的關鍵健康和減肥決議。在飲料中攝入添加糖會促進體重增加，并與 2 型糖尿病、心血管疾病和痛風有關，更不用說蛀牙了。

小改動建議：制定一個削減開支的計劃。從每天用一種不加糖的飲料代替一種甜飲料開始。水、蘇打水、不加糖的咖啡或茶，以及不加糖的牛奶、大豆或堅果飲料是最佳選擇。當你適應了這種變化后，進一步減少。如果想要一點風味或嘶嘶聲，可以嘗試在白開水中擠一點柑橘，或者將蘇打水或蘇打水與少量 100% 果汁混合。跳過糖漿和鮮奶油，用純牛奶或不加糖的牛奶替代品(堅果奶天然甜味)或少許肉桂來提味咖啡和茶。(注意：“減肥”飲料和糖替代品可以幫助減少添加糖的攝入量，但它們不會幫助您抑制對甜食的偏愛，因此請將它們視為擺脫糖分的橋梁含糖飲料，不是目的地。)

開始運動：活躍與慢性病風險降低、骨骼和肌肉更強壯、大腦更健康、心情愉悅、日常活動能力提高以及生活質量更高有關。身體活動本身對減肥沒有太大幫助——為此改變你的飲食是必要的——但活動有助于保持體重減輕，而阻力運動可以增加肌肉質量。無論您的年齡、身材、體型或身體能力如何，每個人都可以從多運動中獲得健康益處。

小改動建議：有證據表明，一天中可以將身體活動分成短至 10 分鐘的增量，并且仍然是有益的。即使是日常活動，如站立、行走或做家務，也很重要。

交換碳水化合物：人吃太多精制碳水化合物：精制谷物、淀粉和糖。食用精制谷物(如白面粉及其制成的產品)會對健康產生許多負面影響。富含最低限度加工的全谷物(燕麥、大麥、藜麥、干小麥、蕎麥、小麥漿果等)和由它們制成的產品(例如全麥面包、鋼切燕麥和高纖維谷物)的飲食是與更好的長期健康相關。努力使至少一半的谷物成為您吃的全谷物。購買包裝食品時，使用營養成分標簽來識別每份每 10 克碳水化合物至少含有 1 克纖維的產品。

小改動建議：將全麥面包或餅干換成白面包;煮藜麥或大麥等全谷物而不是米飯;并選擇原味爆米花或堅果，而不是椒鹽卷餅和薯條。用天然低碳水化合物食物代替精制碳水化合物更好：不要喝谷類食品，而是喝一碗含水果和堅果的酸奶;用蔬菜或豆類代替米飯或面包。