土豆是一種有爭議的蔬菜。它們通常與不健康的食物有關，如薯條或炸薯條。然而，當用于健康食譜時，土豆也對你有好處。

土豆真的對你有害嗎?

土豆是世界上最受歡迎的蔬菜之一。事實上，人平均每年吃掉 126 磅土豆。

許多健康專家建議限制馬鈴薯的食用量。以下是土豆被認為不健康的三個主要原因：

土豆富含碳水化合物，有些人認為碳水化合物會導致體重增加。

馬鈴薯中的淀粉被迅速消化，并且具有高血糖負荷。這意味著土豆可以使您的血糖和胰島素水平飆升然后下降。

高度加工的食物，如炸薯條或薯片——最常食用的土豆——被證實是不健康的。

土豆和體重增加

在 2011 年的一項研究中，哈佛 TH Chan 公共衛生學院的 Dariush Mozaffarian 博士和他的團隊在20 年間追蹤了 120,000 名男性和女性的飲食和生活習慣。

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Mozaffarian 和他的同事研究了少量食物選擇如何隨著時間的推移導致體重增加。他們的研究結果表明，土豆和體重增加之間存在系。

研究人員警告說，食用馬鈴薯也與心臟病和2 型糖尿病的風險增加有關。

然而，在 2014 年發表在《營養學院雜志》上的一項研究中，研究人員發現，當人們遵循健康食譜時，即使每周食用 5 到 7 份土豆，他們的體重也會減輕。

馬鈴薯消費與整體健康

發表在《內科醫學雜志》上的一項研究還表明，傳統的原住民以馬鈴薯為主的飲食習慣通常具有較低的慢性病發病率。

到 1994 年，巴布亞新幾內亞的 Kitavans 的傳統飲食主要由紅薯、山藥和其他塊莖組成。研究人員指出，盡管如此，他們幾乎從未患過中風或心臟病。與西化人口相比，Kitavans 的血壓和體重也較低。

另一個土著群體 Tukisentas 遵循由超過 90% 的碳水化合物組成的飲食。盡管他們主要吃紅薯，但圖基森塔人身體健康，心臟病和糖尿病等現代慢性病的發病率很低，幾乎不存在。

世界上預期壽命最長的沖繩人，也從一種紫薯中獲得了超過 50% 的每日熱量。

馬鈴薯的升糖負荷

當你攝入碳水化合物時，你的血糖水平會上升和下降。食物的血糖負荷 (GL) 決定了不同數量的碳水化合物形成葡萄糖并釋放到血液中的速率。

馬鈴薯具有相對較高的血糖負荷，但這在不同類型的馬鈴薯之間有所不同。由于其高抗氧化劑含量，彩色馬鈴薯(紫色和紅色)的血糖負荷低于白色馬鈴薯。

吃土豆對大多數人來說可能是健康的，但有三類人需要限制他們的消費，尤其是白土豆。他們是前驅糖尿病患者、糖尿病患者和超重的個體。

如果您患有糖尿病，您的身體將無法正常產生胰島素或對胰島素作出反應。您也不能正確代謝碳水化合物，這會導致血液中的葡萄糖濃度增加。

雖然關于白土豆的文獻還不完整，但很明顯，對于糖尿病和肥胖的人來說，還有其他更健康的碳水化合物來源。如果您患有糖尿病或超重，請少吃土豆，多吃豆類、花椰菜、蔬菜、蘑菇和洋蔥。

馬鈴薯的營養成分

不同類型的土豆具有不同的營養成分，但它們都具有一定的健康益處。

土豆富含抗氧化劑。有些馬鈴薯含有比其他馬鈴薯更多的抗氧化劑，但所有馬鈴薯都含有類胡蘿卜素，這是一類對抗慢性疾病和炎癥的植物色素。

土豆可以促進消化。馬鈴薯含有抗性淀粉，一種不會被小腸分解的淀粉。相反，抗性淀粉會到達大腸并喂養身體的有益細菌。在大腸內，有益細菌會將其轉化為丁酸鹽等短鏈脂肪酸。丁酸鹽在腸道中具有抗炎作用， 可用于治療炎癥性腸病 (IBD)，如克羅恩病和潰瘍性結腸炎。

土豆可以強健骨骼。 土豆含有鈣、鐵、鎂、磷和鋅等礦物質，有助于身體建立和維持骨骼結構和強度。請注意，大部分礦物質都在馬鈴薯皮中，因此在準備食物時不要讓馬鈴薯去皮。

烹飪土豆時，請注意油炸時不健康。2017 年發表在《臨床營養學雜志》上的一項研究 警告說，每周吃兩次或多次炸土豆會使你的死亡風險增加一倍。您還應該避免加工食品，如薯片，因為它們富含不健康的脂肪和鈉。

只要你吃土豆的皮完好無損，這些淀粉類蔬菜就可以幫助促進消化并改善骨骼健康。