L在頸部底部，小而強(qiáng)大的甲狀腺在身體的許多功能中起著重要作用，包括(但不限于)新陳代謝、生長(zhǎng)發(fā)育。然而，根據(jù)甲狀腺協(xié)會(huì)的說法，超過12%的美國(guó)人口在其一生中會(huì)患上甲狀腺疾病，女性出現(xiàn)甲狀腺問題的可能性是男性的八倍。毋庸置疑，我們都非常有動(dòng)力保持甲狀腺處于最佳狀態(tài) - 而做到這一點(diǎn)的一種方法是在飲食中獲得足夠的碘。

在我們深入研究含有有助于支持甲狀腺功能的碘的頂級(jí)食物之前，讓我們首先仔細(xì)看看碘到底是什么，它如何有益于你的健康，以及你每天需要多少碘。

什么是碘?

“碘是一種微量元素，存在于一些食物中，并添加到其他食物中。它也可以作為膳食補(bǔ)充劑，“說尼莎·賈亞尼，醫(yī)學(xué)博士，董事會(huì)認(rèn)證的內(nèi)分泌學(xué)家帕洛瑪健康.碘不會(huì)自然存在于體內(nèi)，這意味著我們必須通過飲食來源獲得碘。

“碘是甲狀腺產(chǎn)生甲狀腺激素T4和T3所必需的，”Jayani博士說。“大腦中的垂體在檢測(cè)到甲狀腺激素T4和T3低時(shí)會(huì)釋放促甲狀腺激素(TSH)。甲狀腺中的細(xì)胞通過將碘和酪氨酸，一種氨基酸.一旦T4和T3產(chǎn)生，這些激素就會(huì)分布在全身以調(diào)節(jié)新陳代謝，“并支持上述其他重要功能。

同樣，當(dāng)涉及到甲狀腺健康時(shí)，碘是一個(gè)關(guān)鍵角色 - Jayani博士解釋說，甲狀腺中的細(xì)胞是整個(gè)身體中唯一吸收這種營(yíng)養(yǎng)素的細(xì)胞。“沒有碘，甲狀腺不能產(chǎn)生T4和T3，”她重申 - 缺乏這些激素最終會(huì)導(dǎo)致甲狀腺功能減退癥(也稱為甲狀腺功能低下)。而甲狀腺功能減退癥的癥狀可能因人而異，最常見的包括疲勞，嗜睡，便秘，寒冷感和皮膚干燥。

你需要多少碘?

“碘的推薦膳食供給量(RDA)對(duì)于成年男性和女性約為150 mcg，對(duì)于孕婦和哺乳期女性約為100 mcg，”分享道Jennifer Maeng， MS， RD， LD， CDN， CNSC，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師和創(chuàng)始人切爾西營(yíng)養(yǎng).

為了更接近這種RDA以支持甲狀腺功能 - 從而支持您的情緒，能量水平，新陳代謝等 - 考慮在下面購買Maeng批準(zhǔn)的富含碘的食物清單。另外，請(qǐng)記住，根據(jù)美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院的說法，所有成年人的碘耐受上限攝入量(UL)為1，100 mcg.

最好的碘食物， 根據(jù)營(yíng)養(yǎng)師的建議

1. 海藻

雖然海藻是碘的極好來源，但Maeng指出，這種非常重要的礦物質(zhì)的確切數(shù)量因您正在烹飪的海藻的類型或特殊程度而異。昆布海帶她說，“最常用于制作日本湯”，每克含有最高含量的碘，接近3000微克。請(qǐng)記住，這遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于碘的RDA。

2. 鱈魚

“鱈魚每三盎司含有65至100微克的碘，”Maeng說。雖然她解釋說，鱈魚的碘含量因一系列因素而異 - 包括捕獲它的地區(qū)，魚是野生捕獲的還是農(nóng)場(chǎng)飼養(yǎng)的，以及它的脂肪含量 - 鱈魚仍然是一個(gè)很好的選擇，可以裝載這種必需的礦物質(zhì)(就像其他類型的瘦魚和海鮮一樣)。

3. 乳制品

你很幸運(yùn)，如果你開始你的早晨富含益生菌的酸奶(或者總是在你的夜間奶酪上工作，如Liz Lemon)，正如Maeng提到的那樣，乳制品是標(biāo)準(zhǔn)美國(guó)飲食中碘的最大來源。話雖如此，乳制品中的總碘含量因不同的食物來源及其各自的脂肪含量而異。“每杯牛奶可以含有60%至115%的碘RDA，而原味酸奶含有約50%，”Maeng說。從那里，她說奶酪中的碘含量變化最大，盡管白軟干酪每杯65微克。

4. 碘鹽

根據(jù)疾病控制中心(CDC) 的數(shù)據(jù)，大多數(shù)美國(guó)人的飲食中鈉含量過高，平均計(jì)時(shí)為3，400微克，而我們應(yīng)該真正達(dá)到2，300微克。雖然大部分?jǐn)z入量通常來自加工和預(yù)制食品，但如果您要在膳食中添加鹽，請(qǐng)?jiān)诳赡艿那闆r下優(yōu)先考慮加碘鹽。“四分之一茶匙的碘鹽含有大約70微克的碘，”Maeng說，這只相當(dāng)于這種微量營(yíng)養(yǎng)素RDA的一半。由于過量的鹽和鈉與幾種有害的健康狀況有關(guān)，她建議在旋轉(zhuǎn)食物時(shí)使用輕手，不要為了增加碘攝入量而過分。

5. 蝦

“蝦是碘的良好來源，因?yàn)橄衿渌~類一樣，它們可以吸收海水中天然存在的碘，”Maeng說。她補(bǔ)充說，一份三盎司的蝦將含有約35微克的碘，以及其他必需營(yíng)養(yǎng)素，如硒，磷和維生素B12。

6. 雞蛋

無論你喜歡炒雞蛋，煮雞蛋，水煮雞蛋，還是其他方式準(zhǔn)備，你都會(huì)很高興地知道它們是碘的體面來源，每個(gè)碘含量約為25微克。然而，蛋清煎蛋卷不會(huì)有同樣的沖擊力，因?yàn)?ldquo;這種碘的大部分來自蛋黃，”Maeng說。

7. 李子

雖然李子被認(rèn)為是纖維的極好來源，但Maeng也說它們是碘的良好純素來源。(換句話說，這些干果派上用場(chǎng)特別是對(duì)于植物性食客，以及有后備的人。“五個(gè)李子含有約15微克的碘，它們還含有大量的鐵，維生素K，維生素A和鉀，”Maeng說。