營養科學不斷加深我們對我們所吃食物中的某些化合物如何影響我們的健康的理解，但變化的速度可能令人眼花繚亂。有時，這些建議會讓人感到困惑甚至矛盾。

您可能會嘗試的飲食清單中最近添加的一項是血糖指數飲食。這是一種從血糖指數中獲取主要線索的飲食方法。

什么是血糖指數?

“血糖生成指數被用來衡量個體食物導致血糖水平上升的速度，”位于芝加哥的營養師、私人教練、營養治療師、演講者、作家和乳腺癌幸存者凱茜·萊曼 (Cathy Leman) 說。

多倫多大學的營養學教授大衛詹金斯是第一個定義血糖指數概念的人，他在 1980 年代初就這樣做了。這個新工具的目的是幫助糖尿病患者選擇食物并管理他們的血糖水平。

用最簡單的術語來說，血糖生成指數是一個量表，它告訴您食物在您體內后轉化為糖的速度。血糖一詞是指血糖，而指數是在將一個項目與另一個項目進行比較時建立的測量值或分數。因此，血糖生成指數根據每種食物的 50 克部分在食用后兩小時內升高血糖的程度對食物進行排名。

這很重要，因為“當血糖升高時，它會導致胰島素升高，”位于羅德島的營養治療從業者和作家 Brenda Bennett 解釋說。“當胰島素升高時，脂肪流失就會停止，脂肪就會儲存起來。” 如果你想減肥，這可能會阻礙你減掉多余脂肪的能力。“減少對糖和碳水化合物的渴望并最終減輕體重的最佳方法之一是平衡血糖水平。”

Gaby Vaca-Flores 是注冊營養師，也是位于加利福尼亞州圣莫尼卡的營養和皮膚護理咨詢公司 Glow+Greens 的創始人，他補充說，在消化過程中，碳水化合物會分解成葡萄糖，一種簡單的糖。身體響應葡萄糖產生胰島素。細胞需要胰島素才能吸收葡萄糖;它本質上就像一把鑰匙，打開大門，讓提供能量的葡萄糖進入。

“吃高血糖指數碳水化合物會導致高血糖水平，隨著時間的推移，會削弱身體的胰島素反應并阻止它使用葡萄糖作為能量，”她說。“低血糖食物不太可能導致血糖水平飆升”，并且對胰島素反應系統的壓力較小。“因此，非常重要的是要注意你所吃的碳水化合物的質量，以幫助保持平衡的血糖水平。”

升糖指數從 0 到 105，最大的公共健康計劃 LA Care Health Plan 的首席醫療官 Richard L. Seidman 博士解釋說 數字越低，一般來說，食品“更好” . “低 GI 的食物增加血糖的速度較慢。低 GI 的食物通常纖維含量高，或者也可能含有一些脂肪或蛋白質，從而使它們的消化更加緩慢。”

逐漸消化意味著你會感覺更飽，這有助于體重管理。逐漸將糖分釋放到血液中，而不是突然傾倒，這意味著您的身體將能夠更好地控制血糖水平和糖尿病。

例如，白面包的血糖指數得分為 75。“面包、百吉餅、大米、(加糖的)蘇打水、土豆和爆米花被認為是高血糖指數，”貝內特說。“這些碳水化合物被迅速吸收并在體內轉化為葡萄糖，從而提高血糖水平。”

相比之下，黑豆的 GI 為 30。Seidman 解釋說，區別在于“白面包主要是淀粉和少量蛋白質，而纖維(或麩皮)在研磨前已從谷物中剝離。” 但豆類富含纖維和蛋白質，并含有一種稱為抗性淀粉的纖維。這意味著淀粉在小腸中抵抗消化并在大腸中發酵。

“這不僅有助于減緩血糖的上升，而且還可以作為益生元，益生菌賴以生存，”他說。益生元被認為有助于保持腸道微生物群的健康。(生活在腸道中的細菌以益生元為食，而這種燃料有助于保持人口健康。)

Vaca-Flores 總結道：“如果碳水化合物中的糖分很快被血液吸收，它的血糖指數就會排名靠前。另一方面，效果較慢的碳水化合物的排名會更低。通常，低血糖指數的食物被認為是更健康的選擇。”