關于碳水化合物及其在人類健康中所起的作用，已經有很多說法——其中大部分導致低碳水化合物飲食作為最佳健康措施的普及。然而，一項大型新研究表明，碳水化合物可能沒有許多人認為的那么糟糕。事實上，適量攝入它們對身體健康至關重要。

這項發表在《柳葉刀公共衛生》雜志上的研究對超過 15,000 名美國成年人進行了 25 年的跟蹤，以確定他們攝入的碳水化合物如何影響他們的健康和死亡風險。這項研究還包括一項薈萃分析，涵蓋了調查碳水化合物與人類健康之間關系的七項大型研究。上述薈萃分析包括來自全球不同地區的 430,000 人。

研究文章中使用了來自社區動脈粥樣硬化風險的數據，這是一項正在進行的對美國四個社區疾病發生情況的觀察性研究。該研究在 1980 年代招募了一些人，并讓他們回答有關飲食的問卷。從 1987 年到 2017 年，參與者還必須在 30 年間接受六次身體檢查。

根據這項研究，攝入過少或過多的碳水化合物會導致過早死亡。也就是說，碳水化合物含量低于 40% 的飲食對您的健康和壽命有害，就像碳水化合物占卡路里攝入量的 70% 以上一樣。

但這不是故事的結局。研究人員調查了人們用什么替代碳水化合物，以及從長遠來看這些如何影響參與者的健康。他們發現那些用動物性蛋白質和脂肪代替碳水化合物的人，例如雞肉、牛肉、豬肉和奶制品中的那些，比那些從植物來源獲得蛋白質和脂肪的人壽命短。這些包括蔬菜、堅果、全麥面包，甚至花生醬。

因此，研究文章中包含的兩項研究都得出結論，碳水化合物在維持最佳健康方面發揮著重要作用。然而，它們必須適度食用，因為吃得太少可能和吃得太多一樣糟糕。此外，如果您打算通過用蛋白質和脂肪代替碳水化合物來補充熱量攝入，那么從植物來源中獲取這些營養素比從動物來源中獲取它們更有益于您的健康。

好與壞的碳水化合物

碳水化合物是人體的主要燃料來源。您需要他們能夠進行日常活動，從思考到鍛煉。但并非所有的碳水化合物都是一樣的——大量攝入時，有些碳水化合物對你的身體有害。

碳水化合物分為三種：

糖——這些甜碳水化合物存在于許多食物中，包括葡萄糖、蔗糖、果糖和半乳糖。

淀粉——這些碳水化合物由比單糖更長的鏈組成，但最終會被消化系統分解成葡萄糖。

纖維——你的身體不能消化這些碳水化合物，但它們可以作為腸道細菌的食物。

您可能已經遇到過完整碳水化合物和精制碳水化合物之間的區別。全碳水化合物未經加工。它們被認為對身體更好，因為它們不僅含有食物中天然存在的纖維，而且它們被你的身體消化得更慢。因此，它們不會導致您的血糖水平快速波動，從而降低您患 2 型糖尿病的可能性。復合碳水化合物是你從蔬菜、水果、種子、堅果和全谷物中獲得的。

另一方面，精制碳水化合物經過加工并去除了天然纖維。它們通常存在于甜飲料和食品、白面包、白面食和白米飯中。精制碳水化合物與血糖水平的快速升高有關，這會增加您患 2 型糖尿病的風險。它們還以容易上癮和增加肥胖風險而聞名。